L’apport en magnésium : gage de bonne vitalité et sérénité !

Dans ma pratique professionnelle, que ce soit en naturopathie ou en nutrition/diététique, je rencontre très régulièrement des personnes qui me posent des questions sur une complémentation en magnésium voire même qui se complémentent déjà.
Dans certaines situations et moments de vie, le magnésium peut être un excellent allié pour la santé. Pour en faire un outil efficace, je vous partage des informations clés pour mieux le connaître et l’utiliser.

Le magnésium : qui est-il et à quoi sert-il ?

Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants de l’organisme. On le trouve essentiellement dans les cellules et en particulier celles des os, des muscles, du foie, des dents et encore dans les cellules du système nerveux, du cerveau et du système immunitaire. Il est partout et est indispensable au bon fonctionnement de notre corps.
Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques et biochimiques.

Il intervient particulièrement sur :

• Différents métabolismes comme celui des lipides et des glucides,
• La synthèse des protéines et la reproduction cellulaire.
• La production d’énergie.
• La contraction de la cellule musculaire.
• La transmission de l’influx nerveux et neuromusculaire.
• La minéralisation osseuse.
• La régulation du rythme cardiaque.
• L’équilibre acido-basique.

Il interagit étroitement avec le calcium, le sodium et le potassium.
Il est éliminé majoritairement par les reins via l’urine

Les sources alimentaires de magnésium

Notre organisme ne sachant ni stocker ni synthétiser le magnésium, il est indispensable de le fournir à travers une alimentation équilibrée. Heureusement, le magnésium se trouve dans de nombreux aliments : les céréales semi-complètes et complètes (le raffinage élimine une grande partie des minéraux), les légumineuses, les graines oléagineuses comme les amandes, certains légumes verts, le germe de blé.

Les carences en magnésium ont un impact sur l’organisme

Les besoins en magnésium sont de l’ordre de 6 mg par jour et par kilo, soit entre 300 et 360 mg/jour pour une femme entre 50 et 60 kg et 420 mg/jour pour un homme de 70 kg.
Une étude nommée INCA3 de 2017 réalisée par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) montre que 70 % de la population française a des apports insuffisants en magnésium !
Quelques explications sur les origines des carences :

• Notre alimentation s’est appauvrie en minéraux ( dont le magnésium) : la qualité des aliments a baissé, la consommation des aliments raffinés et transformés a augmenté, le mode de cuisson élimine les minéraux.
• Les troubles gastro-intestinaux (diarrhée, vomissement etc) favorisent les pertes de magnésium.
• Un dysfonctionnement rénal majore les pertes de magnésium.
• Un dérèglement endocrinien et/ou métabolique favorise les pertes et un déséquilibre.
• L’âge et le vieillissement ou bien la carence en vitamine D réduisent l’assimilation du magnésium.
• Le sport intensif ou encore le stress et l’anxiété entraînent une surconsommation de magnésium.
• La consommation d’alcool.

La carence en magnésium va affecter un grand nombre de système du corps humain et entraver la bonne santé.
Les systèmes les plus touchés sont le système nerveux et neuromusculaire, le système immunitaire, le système cardiovasculaire ou encore le système digestif et le système rénal.

Les manifestations de cette carence prend des formes différentes selon le ou les systèmes les plus atteints : fatigue, manque de concentration, migraine irritabilité, anxiété, dépression perte d’appétit trouble du rythme cardiaque crampes et troubles musculaires

La complémentation et la biodisponibilité du magnésium

Lorsque la situation le nécessite, la complémentation en magnésium est intéressante soit pour prévenir ou combler une carence.
Bien sûr avant de proposer un complément, en tant que professionnel de la santé on veillera à individualiser l'accompagnement et à ce que les apports alimentaires soient variés et suffisants. On prêtera une attention particulière au fonctionnement du système digestif de la personne. Car complémenter quelqu’un qui a un dysfonctionnement du système digestif entraînant un défaut d’absorption, la complémentation sera peu voire pas efficace et coûtera chère à la personne accompagnée. Enfin on échangera sur le niveau de stress et l’hygiène de vie en général. Je considère toujours le complément alimentaire comme un coup de pouce (plus ou moins important , certes) et non comme la seule et unique solution aux problématiques rencontrées par la personne.

Il existe beaucoup de magnésiums différents disponibles sur le marché. Ils ne sont pas tous égaux au niveau de leur biodisponibilité. Et oui le choix du magnésium va aussi jouer sur le taux d’assimilation !
Pour augmenter sa biodisponibilité, le magnésium est souvent associé à d’autres molécules qui vont faciliter son transport et son absorption (acides aminés, vitamine B6, zinc)
Parmi tous les types de magnésium, on distingue les sels solubles et insolubles, organiques et inorganiques.
Les études nous montrent que les sels organiques (citrate,lactate, glycérophosphate, bisglycinate) ont une meilleure biodisponibilité que les sels inorganiques de magnésium (hydroxyde, chlorure, oxyde), de par leur meilleure solubilité (Ragnar Rylander, 2014).

Vous trouverez le glycérophosphate de magnésium, forme de magnésium assimilée de façon optimale, dans le Germag^® de Lorica.

Il va permettre de reminéraliser l’organisme en cas de fatigue et de stress chroniques. Le produit est complété par d’autres minéraux et acides aminés pour favoriser l’assimilation des minéraux et des micronutriments en présence, et optimiser le fonctionnement de l’organisme et en particulier le système nerveux.

Je vous invite à le conseiller et nous faire part de votre expérience.

Mélanie Landru

Naturopathe - diététicienne DE - consultante en lactation IBCLC
06 62 31 41 00 - melanie.landru@alaitsentiel.com
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Sources :
https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=magnesium_nu
https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir
https://www.alternativesante.fr/magnesium/le-magnesium-indispensable-a-la-vie
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=magnesium_ps
Ragnar Rylander, Bioavailability of Magnesium Salts – A Review, Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences, 2014
https://www.anses.fr/fr/content/inca-3-evolution-des-habitudes-et-modes-de-consommation-de-nouveaux-enjeux-en-mati%C3%A8re-de
Anses (2016) Actualisation des repères du PNNS : Élaboration des références nutritionnelles. Rapports d’expertise collective. Édition scientifique. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf, consulté le 14 septembre 2018

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