Quelle alimentation conseiller pour favoriser un microbiote équilibré ?

Une alimentation déséquilibrée a un impact délétère sur le microbiote. C’est pourquoi je vous réaffirme l’importance essentielle d’une alimentation saine et variée, pour une santé durable.

Dans cet article, je vous livre mes conseils alimentaires pour préserver le microbiote, durablement et naturellement, grâce à l’étude de publications et à mon expérience de naturopathe.
Voici mes conclusions :

La différence entre le régime occidental et le régime méditerranéen

Le régime occidental (riche en protéines animales, en graisses, et pauvre en fibres), est associé à une diminution de la diversité d’un microbiote intestinal, notamment en Bifidobacterium et en Lactobacillus. Il favorise l’apparition de nombreuses pathologies, comme les troubles cardio-vasculaires, les maladies inflammatoires ou certains cancers.

Au contraire, le régime méditerranéen est bénéfique, car il est riche en aliments d’origine végétale, apporte des acides gras insaturés, des polyphénols et limite la consommation de protéines animales. Il favorise à l’inverse une augmentation en Bifidobacterium et en Lactobacillus.

Les types d’aliments favorables / défavorables à l’équilibre du microbiote

Les aliments favorables (à conseiller), et ceux qui sont défavorables (à déconseiller) sont :

Aliments à conseiller :

• Fruits, légumes
• Céréales complètes, pain complet
• Oléagineux
• Légumineuses
• Aliments fermentés (kéfir, miso, chou…)
• Aliments riches en polyphénols
• Thé
• Poisson/viande maigre en quantité modérée

Aliments à déconseiller :

• Produits transformés
• Sucres raffinés
• Aliments frits
• Viande rouge

La fermentation favorise l’assimilation des nutriments grâce à la production d’enzymes, car celles-ci sont à l’origine d’une prédigestion des aliments et rend les fibres végétales moins irritantes pour le côlon.
Pour la santé du microbiote, la fermentation facilite le travail des bactéries et leur prolifération, c’est pourquoi je recommande vivement les aliments fermentés.

En pratique : voici mes idées de menus, composés d’aliments bénéfiques pour l’équilibre du microbiote

Je vous invite à partager ces idées en expliquant le rôle majeur du microbiote sur la santé et l’impact de l’alimentation.

Au petit-déjeuner :

• 1 fruit frais (banane ou raisin ou fruits rouges ou kaki)
• Kéfir ou kombucha
• 1 tasse de thé
• 1 tranche de pain complet avec de la purée de noix ou de noisettes

Au déjeuner :

• Salade de chicorée ou pissenlit ou épinard. Y ajouter des oignons
• Céréales : quinoa ou sarrasin ou petit épeautre ou boulgour
• Légumes : asperges ou poireaux ou haricots ou choux (rouge, vert, brocoli) ou artichaut
• Poisson (2 à 3 fois par semaine) : sardines ou maquereaux ou harengs, ou viande maigre (1 à 2 fois par semaine)
• Yahourt non pasteurisé

Au dîner :

• Soupe miso ou salade verte (chicorée ou pissenlit ou épinard)
• Pommes de terre ou légumineuses (lentilles, pois)
• Fruit frais accompagné de quelques noix
• Pour accompagner et aider vous pouvez bien entendu complémenter par un apport de bactéries lactiques avec les prébiotiques adéquats à leur installation dans le transit intestinal.

Bon appétit et gardez l’équilibre !

Sophie MARCHAIS
Naturopathe & Docteur en Pharmacie
www.sonaturopathe.com

Références :
https://www.santelog.com/actualites/microbiote-et-sante-quels-aliments-privilegier
https://le-quotidien-du-patient.fr/article/a-table/bien-manger/aliments/2018/11/22/5-aliments-au-top-pour-votre-microbiote/
https://www.pensersante.fr/alimentation-et-microbiote
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/a-propos-du-microbiote-intestinal/alimentation-et-microbiote-intestinal/
https://www.santemagazine.fr/minceur/regimes-minceur/regime-microbiote-7-reflexes-ventre-plat-a-adopter-171252
https://www.masantepasseparmesmicrobiotes.fr/sante/recommandations-nutritionnelles-microbiote-bonne-sante
http://www.psychomedia.qc.ca/sante/2020-01-08/microbiote-alimentation
https://www.echlorial.fr/blog/renforcer-microbiote-intestinal/
La revue des microbiotes, octobre 2017, numéro 9