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Les performances cérébrales ou au contraire leur déclin touchent et toucheront chacune et chacun d’entre nous au niveau le plus personnel et de manière plus étendue affectent notre vie professionnelle. En effet, nous sommes amenés à accompagner des personnes en recherche de solutions pour retrouver des capacités cérébrales plus optimales.
Ce sujet est tout aussi vaste qu’il est passionnant ! Je suis ravie de le partager avec vous aujourd’hui.

 

cerveau

Le cerveau représente environ 2% du poids total de l’organisme. C’est aussi un grand consommateur d’énergie : il utilise 20% de l’énergie totale. Il consomme environ 20% de la consommation d’oxygène totale ou encore 20 à 25% du glucose corporel. Et toute cette énergie est utilisée pour notre activité cérébrale et pour activer notamment les fonctions cognitives.
Les fonctions cognitives regroupent l’ensemble des capacités de notre cerveau à interagir avec notre environnement. Elles permettent de se souvenir, de percevoir, de s’adapter, de se concentrer, d’apprendre et de raisonner etc.
Dans notre cerveau, c’est principalement le cortex et l’hippocampe qui gèrent une grande partie de nos fonctions cognitives comme la mémoire par exemple. Elles sont activées grâce à notre neuroplasticité c'est-à-dire la capacité de nos neurones à se modifier et se remodeler tout au long de la vie. Ils s’adaptent en permanence et échangent entre eux des messages grâce aux neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline, la sérotonine, le glutamate et l’acétylcholine. Nous en avons parlé lors du webinaire et dans la newsletter de janvier 2022 sur l’accompagnement des troubles émotionnels tels que le stress, la dépression et l’anxiété.

Revoir le WEBINAIRE : Les mécanismes physiologiques des troubles émotionnels et les solutions naturelles 

Lire l'article : Accompagnement des troubles émotionnels : stress, dépression et anxiété en cliquant ici.


Notre cerveau est vulnérable à différents facteurs qui altèrent nos fonctions cognitives. Allons observer cela de plus près.


Les facteurs de risque du déclin des fonctions cognitives

  • Le vieillissement : l’avancée en âge entraîne inévitablement une altération de nos tissus et notre cerveau n’y échappe pas ! Le nombre de neurones diminue avec le temps ;
  • Le stress oxydatif : c’est même l’une des premières causes de la diminution cognitive ;

stress-oxydatif

La pollution, la présence de métaux lourds, les perturbateurs endocriniens, la consommation de sucre et d’aliments carencés et pauvres en antioxydants sont les principales sources externes de fabrication de radicaux libres.
Les études dont une étude mexicaine de 2015 montre que l’exposition à la pollution dès la petite enfance peut avoir plus tard un impact sur la santé en général et plus précisément sur les fonctions cognitives.
En interne, les cellules du cerveau assurent leur production d’énergie à partir du glucose et de l’oxygène au sein même de la mitochondrie, notre super usine de fabrication d’énergie. Ce mécanisme génère des radicaux libres, molécules oxydantes qui vont endommager les cellules environnantes en s’attaquant à leurs lipides.
Avec le temps, les mitochondries fonctionnent de moins en moins correctement et procurent moins d’énergie à nos neurones pour se réparer et fonctionner. Ce phénomène est accentué par la présence de minéraux pro-inflammatoires et pro-oxydants comme le cuivre et le fer naturellement présents dans le cerveau. Certains chercheurs comparent ce phénomène à un processus de “rouille”. Nous pouvons citer plusieurs types d'agressions :

  • Les principes inflammatoires favorisent un vieillissement accéléré ;
  • Le stress chronique et la dépression peuvent par exemple impacter la mémoire et la concentration. Cette perte des performances intellectuelles est réversible en mettant en place des solutions pour gérer ce stress ;
  • Une mauvaise circulation artérielle diminue l’oxygénation optimale du cerveau et peut causer une perte des capacités cognitives plus ou moins durablement ;
  • Certaines maladies comme le diabète, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose ;
  • Certains médicaments comme les benzodiazépines, les anesthésies générales et les chimiothérapies peuvent impacter la mémoire lorsqu’ils sont pris de manière prolongée ;
  • Des carences nutritionnelles en particulier de nutriments essentiels à l’activité cérébrale comme les acides gras polyinsaturés, les minéraux et les oligo-éléments comme l’iode, le zinc, le magnésium ou encore les vitamines B6, B9, B12 et la vitamine D ;
  • Le manque de sommeil : la nuit permet à notre organisme d’effectuer des opérations de maintenance et de réparation de l’ADN. S’il y a un manque de sommeil, ces réparations ne peuvent pas se faire correctement facilitant les inflammations et l’affection des fonctions cognitives ;
  • La consommation excessive d’alcool et de drogues ;
  • La ménopause et l’andropause.

Toutes ces agressions entraînent l’inflammation et la perte des neurones. Elles réduisent les capacités de notre cerveau à fabriquer de nouvelles synapses et des neurotransmetteurs. Tous ces facteurs, et en particulier lorsqu’ils se cumulent, peuvent accélérer le vieillissement de notre cerveau, engendrer des troubles cognitifs avec des baisses de performance, des dépressions et parfois allant jusqu’à même favoriser le développement de la maladie d’Alzheimer.
Comme beaucoup de choses se jouent dès l’enfance, nous pouvons agir à tous les âges pour prévenir la neurodégénérescence et ainsi protéger notre cerveau.
Dans notre société actuelle, on accorde beaucoup d’importance à notre enveloppe physique. Pour être complet, nous pouvons aussi prendre soin de notre cerveau pour pouvoir vieillir dans les meilleures conditions possibles. Et nous avons la chance aujourd’hui d’avoir à notre disposition beaucoup de solutions. Nous allons explorer plusieurs d’entre elles.


Comment protéger notre cerveau et booster nos capacités cognitives ?

La perte des performances cognitives n’est pas une fatalité. La prévention du déclin cognitif passe par plusieurs solutions et accompagnements.


Et si on commençait par le ventre et la qualité de notre microbiote intestinal

Notre flore bactérienne intestinale et notre capacité d’assimilation des nutriments sont une véritable porte d’entrée indispensable pour apporter les nutriments essentiels à notre cerveau. Pour permettre à notre microbiote de fonctionner de manière optimale, la qualité et le type d’aliments que nous choisissons est primordiale. Il est recommandé de favoriser une alimentation vivante, en choisissant des produits locaux, de saison, les moins transformés et raffinés possibles, riche en fibres, de favoriser des aliments à index glycémique faible et des acides gras polyinsaturés.

La nutrition et la micronutrition : une clé incontournable
Avoir un corps et un esprit sain passe systématiquement par l’application d’une alimentation saine et équilibrée.
Un des régimes phares qui a largement fait ses preuves et très bien décrit dans la littérature est celui dit “méditerranéen”. Il est caractérisé par une consommation importante en légumes, en graines oléagineuses, en huile d’olive et une consommation limitée en viande.


Les acides gras de bonne qualité de type polyinsaturés : nos vrais amis pour la vie !

Encore et toujours, les acides gras essentiels (DHA et EPA) arrivent en tête des macronutriments protecteurs de notre cerveau, de toutes les cellules de notre organisme et en particulier du système cardiovasculaire.
Les acides gras essentiels de type oméga 3 jouent de nombreux rôles. Ils ont à la fois des capacités anti-dépresseurs, protecteurs de nos cellules et augmentent l’irrigation cérébrale. Ils sont classés parmi les grands anti-inflammatoires. Ils augmentent l’énergie des neurones et facilitent les échanges neuronaux.

omega-3

La micronutrition : entre vitamines, minéraux et antioxydants

Les vitamines B
L’action des omégas 3 sera bien plus efficace s’ils sont accompagnés de cofacteurs indispensables comme les vitamines du groupe B et en particulier les vitamines, B3, B5, B6, B9 et B12. Elles sont anti-inflammatoires et elles permettent la réparation de l’ADN.


Les vitamines C, D et E sont aussi importantes pour leur rôle anti-inflammatoire et antioxydant (vitamine C et E en particulier).

Les minéraux et les oligo-éléments sont aussi des cofacteurs de tout premier ordre. Le magnésium est un des minéraux les plus utilisés par le système nerveux.

Lire l'article : L’apport en magnésium : gage de bonne vitalité et sérénité ! Le magnésium contribue à la transmission nerveuse. Il permet un meilleur équilibre des neurotransmetteurs comme le GABA, la noradrénaline et la dopamine ainsi que des hormones du stress comme le cortisol. Il a un rôle de protection de nos neurones sur le plan oxydatif en inhibant et limitant le passage du fer et des métaux lourds comme le mercure et le plomb. Enfin, il est actif dans la réparation de l’ADN.

Le zinc est aussi connu pour être un neuroprotecteur majeur de notre organisme. Un déficit en zinc va favoriser une perte des fonctions cognitives assez rapidement en affectant la mémoire et la concentration.
Plusieurs molécules montrent des effets protecteurs sur nos neurones et en particulier leurs mitochondries, comme le coenzyme Q10, l’acide alpha-lipoïque, la créatine, etc.


Les antioxydants pour la prévention du stress oxydatif

Parmi les grands antioxydants connus, nous pouvons (re)citer les vitamines C et E. Les épices aussi montrent des propriétés sur la mémoire comme le gingembre et le curcuma ! Les aromates comme le romarin sont de véritables alliés pour notre cerveau et sa protection.
Alors n’attendons pas pour nous offrir une cuisine qui a du goût !

Les polyphénols, grande famille de substances antioxydantes, regroupent plusieurs aliments et nutriments. Parmi eux nous pouvons citer :

  • Les fruits et les baies, avec en tête la myrtille et le raisin auxquels on reconnait des vertus antidépresseurs ;
  • Le thé vert est également très intéressant. Il agit en tant que chélateur du fer et du cuivre pour réguler et limiter leur absorption. Il a des propriétés anti-inflammatoire, anti-hypertenseur et anti-stress. Il est également connu pour être cardioprotecteur ;
  • On pourrait également citer les oignons, les pommes et surtout leur peau ou encore le vin rouge, la propolis, aliments que nous rencontrons dans notre alimentation ;
  • La lutéoline contenue dans le brocoli, le céleri ou encore des aromates comme le thym, est un antioxydant et un puissant anti-inflammatoire. Elle va aussi entrer en jeu dans les mécanismes de réparation de l’ADN ;
  • L’apport de plantes adaptogènes peut aussi être intéressant comme le ginkgo biloba qui va favoriser la microcirculation et donc l’oxygénation dans le cerveau ou encore le ginseng qui agit directement sur nos capacités de concentration ou encore le guarana pour notre mémoire.


Une hygiène de vie qui passe par un sommeil de qualité et la pratique d’activités physiques

Nous l’avons cité plus haut, le sommeil est également un aspect incontournable pour permettre à notre cerveau de fonctionner au meilleur de ses capacités. Un sommeil suffisant et de qualité donne à notre organisme et notre cerveau l’énergie nécessaire pour assurer “les opérations de maintenance et de réparation”. Pendant le sommeil, la sécrétion de mélatonine est une neuroprotection puissante. La mélatonine est connue également pour ses propriétés antioxydante, anti-inflammatoire et anti-hypertenseur.

cerveau-dodo

L’activité physique est également indispensable pour permettre à notre ADN de se réparer. Elle assure l’oxygénation de notre cerveau et agit en véritable protecteur de nos neurones.
Enfin, d’autres disciplines complémentaires vont venir supporter notre activité cérébrale et nos capacités cognitives comme la méditation, la relaxation et la respiration. En plus de diminuer la sensation de stress et d’anxiété, elles améliorent les capacités de concentration et d’attention. Elles favorisent aussi l’endormissement et le repos.


Nous avons pu le voir le vieillissement de nos cellules et en particulier de nos neurones fait partie de la vie, de notre vie. Cependant un vieillissement accéléré est malheureusement trop fréquent dans notre société moderne. Il n’est cependant ni une fatalité, ni irréversible. Nous pouvons au quotidien entretenir nos capacités cérébrales et cognitives et nous avons en tant que professionnels de santé la responsabilité de partager tous ces gestes de prévention qui, on le sait, sont efficaces sur le déclin cognitif.

Je vous souhaite une belle et longue vie pleine de vivacité d’esprit et remplie de souvenirs intacts !

 

ML-rondMélanie Landru
Naturopathe - diététicienne DE - consultante en lactation IBCLC
06 62 31 41 00 - melanie.landru@alaitsentiel.com

https://www.facebook.com/Alaitsentiel.allaitement.nutrition.naturopathie

https://www.instagram.com/alaitsentiel_/


Ressources
Plantes et bien-être N°9 février 2015 - Dégénérescence : garder l’esprit vif d’un académicien Les dossiers de santé et nutrition N°50 novembre 2015 - Les secrets d’une mémoire éternelle.
Les dossiers de santé et nutrition N°33 juin 2014 - Ce que vous devez savoir sur les omégas-3.
Dossier de passeport santé : https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=boosternaturellement-performances-intellectuelles-cerveau
MacGarvey U, Kaufman AE, Koontz D, Shoffner JM, Wallace DC, Beal MF. oxidative damage to mitochondrial DNA. Oxidative damage to mitochondrial DNA shows marked age-dependant increases in humain brain. Annals of neurology. October 1993 - 34(4) : 609-16.
Bilenko N et al, Associations between particulate matter composition and childhood blood pressure - The PIAMA study, Environ Int, 2015 Jul, 84 : 1-6
The Mediterranean Diet : Is it cardioprotective ? www.medscape.com/viewarticle/504600_3
Esposito K et al. Effect of a Mediterranean style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial, JAMA, 2004;292:1440-1446.
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